2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究，该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目，关于运动时长和频率得出的结论是：

每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高；所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。

时间不够效果小很好理解，时间长难道不是收益更大？

大多数成年人的专注力有效维持区间为30-50分钟，在运动中也同样，随着时间的增加，专注力呈抛物线下降，最后面“为了完成而完成”的阶段，每一个动作的强度和准确度，神经系统已无力保证，造成效能的下降还在其次，更是增加了受伤的风险。

而且过度的疲累感很可能带来排斥心理，推迟你下一次的锻炼计划安排。

至于频率，不得不提到“超量恢复”。

超量恢复亦称“超量补偿”，是指机体在接受负荷训练和运动后，体内能量、肌肉和器官功能都有所下降。

但经过一段时间的休息，自身机制发挥补偿作用，恢复并超过了原有水平。

如果将下一次锻炼放在超量恢复期间进行，可以减缓超量恢复消退速度，并且积累训练效果，直至又一个疲劳衰退节点到来。

正是在“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的曲线往复中，不断实现进阶。

利用好超量恢复规律，对锻炼效果大有裨益，这需要我们首先要达到一定的锻炼强度，肌肉负荷过轻无法引发超量恢复机制。

其次则是控制好锻炼的频率，如果间隔时间太短，尚未回复完全容易造成损伤；间隔太长，就错过了提高初始能量原值的窗口期。