健走是以健身为目的、介于散步和竞走之间的有氧运动，属于中等运动强度，安全度高，简单易行，适合绝大多数人锻炼。

健步走可以增强心肺功能，预防心血管疾病和骨质疏松，增强人体免疫力，缓解精神压力。

美国约翰·霍普金斯大学一项针对6500多名70岁以上参试者、跨度10年的实验发现，每天进行健步走的人活过80岁的可能性是不运动者的2倍。

1，时间

心脏跳动和血压的调节在下午五六点左右最为平衡，因此健步走安排在傍晚效果会比较好，其他强度过大的运动可能会造成交感神经兴奋，影响入睡。

晚饭后不要立即运动，特别是肠胃功能不大好的人，要先给肠胃一定的蠕动消化时间，饭后15-20分钟之后再进行。

2，装备

不要穿皮鞋、高跟鞋、硬底鞋，选择头部较宽松的运动鞋，最好是健走鞋、跑步鞋，缓冲性能良好，透气、防水、轻便，能减少膝盖和脚踝承受的冲击力。

夏季健走，衣服最好柔软、宽松、透气、吸汗、速干，夜晚穿着鲜艳颜色或带反光装饰的衣服，能减少一定的碰撞风险。

3，地点

最好是远离车流、有路灯照射的塑胶场地，如果是在沥青路、水泥路上锻炼，鞋子一定不要将就，避免在草地上走，以免凸凹不平造成跌倒扭伤。

若实在条件不允许，可选择在室内采用跑步机健走。

4，姿势

抬头、挺胸、收腹，腰背要直，颈肩放松，下颌微微内收，双眼平视前方；手臂放松，肘关节自然弯曲，呈90度左右，配合步伐自然摆动；脚跟先着地，脚尖蹬地，踩的时候完全踏实，抬的时候完全悬空，别擦着地面拖着走，微微抬起即可。

姿势错误一，驼背前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬；

姿势错误二，内外八字，容易造成拇指外翻、膝关节磨损、O型腿；

姿势错误三，脚掌拖地，容易造成关节、肌肉、足弓劳损；

姿势错误四，步子太大，容易造成脚掌的缓冲力变差，加重关节损伤；

姿势错误五，摆臂太猛，造成体力的不必要浪费，且不利于保持平衡。

5，强度

走得太慢锻炼意义不大，太快则会造成身体损伤。

适合大部分普通人的强度是每分钟90-120步的中速走， 120-140步/分属于快步走，140步以上/分的极快速走适合锻炼基础较好的人。

理想步幅＝身高×0.45，或以心率数值控制在（220-年龄）×80% 次/分钟左右为准。

（220-年龄）×80%

别满目追求步数，毕竟身体条件、走路速度、路面状况不同，可能一个人8000步和另外一个人10000步有同样的锻炼效果，心率加快、身体微微出汗即可。

还有研究发现，在散步时加入3~5次各2分钟的快步走（以无法与他人交谈为准），或快速走时加入持续约1~2分钟的慢速走（每分钟70-90步），快慢交替的方式在提高心肺功能方面有更好的表现。

每次30-45分钟，最好不要超过60分钟，一周3-5次。