一，跑前要热身，跑后要拉伸

跑前热身能让肌肉温度提高，激活延展性

进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现，也能减少受伤风险

跑后拉伸肌肉、韧带、筋膜等，能帮助其快速从疲倦状态恢复

跑后长期不拉伸，肌肉延展度会变小，使步幅减小，影响跑步姿态

消化食物需要血液流向肠胃，腿部和手臂中的血流量自然就少了，不利于跑步表现

反过来讲，一跑步血液涌入肌肉，肠胃那里食物未消化完全又容易功能紊乱，引起消化不良

吃过饭后两个小时，胃中的食物消化得差不多了再跑步

否则带着食物剧烈晃荡，可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐

如果食物中蛋白质和脂肪含量很高，代谢时间更长，恐怕需要等待3个小时

跑步前饮食尽量选择饱腹感强和能量供应持久的食物，新鲜果蔬或者全麦面包、燕麦粥等碳水化合物

跑步超过1小时，带些干果、能量棒

运动量不大，空腹跑也不会怎么样（国外有实验发现空腹慢跑二三十分钟有利于减脂）

跑步超过30分钟，最好跑前30分钟左右喝个500毫升水，纯净水或白开水就行

时间超过60分钟，或者配速较高，每20分钟就应该补充一次水，每次200毫升左右

可以是1%的盐水饮料，可能还需要补点钠、钾等电解质元素，比如含矿物质且糖量不那么高的运动饮料

补水遵循遵循“少量多次”原则

跑完步先停个10-15分钟再喝水，别灌太猛，血液还没来得及从肌肉回到肠胃，消化功能还没有恢复完全，造成代谢负担

也别喝太凉的，热冷交激刺激血管肠胃，可能会造成消化不良甚至痉挛

1，上身基本直立，稍向前倾，两肩放平，目视前方，两肘屈成90度，两手半握拳

2，跑动中，两臂放松，自然前后摆动，与步伐保持协调

3，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出

4，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，离地阶段，伸展腿部关节，尤其是踝关节，将下沉和上弹幅度降到最低

初跑者要尽量避免脚尖或全脚掌先着地、过分前倾后仰、内外八、跨步和手臂摆动幅度太大等错误

胸式呼吸呼气时是被动地让肺中空气排出，往往排得不彻底，再吸气时摄氧量受限

吸入氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，越跑越吃力

腹式呼吸法能增加空气进入身体的容积，胸腔起伏较小，将氧气导引入深层肺部

呼吸越深沉，肺泡交换氧气的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动

同时，这种呼吸方式也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样

丹麦的一项调查认为，每周三次，每次30到45分钟，以缓速或中速进行慢跑的健康受益最佳，而过量快速跑步的人与久坐不动的人具有几乎相同的死亡风险

中间留足身体恢复的时间，或者也可以安排一些强度不大的其它运动，如健身车或划船机等

另外跑步时步子要小，尽量让脚离地面近一点，冲击力降到最低。多项研究证实，日常跑步每分钟约180步的速度最理想