跑步姿势错误-不健身反伤身-看你中了几条

2021-02-20 10:02:57

跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，还可以起到消脂瘦身，简单易行，门槛很低

但看似简单的跑步，每迈一步，膝盖等关节都要承受约6倍自身体重的重量

作为一项需要长期坚持的重复性运动，如果姿势不正确，会对肌肉、骨骼、肌腱和韧带造成不小的伤害

一，常见姿势错误

01 前脚掌先着地

前脚掌先着地跑得快，要求后摆腿高、速度快、腾空时间长，适用于肌肉力量和速度技术水准高的马拉松专业选手，普通人易受伤，且会造成小腿粗壮

02 过分前倾后仰

跑步时前倾和后仰分别会造成跑背部和胸腹部的肌肉过分紧张，拉伤风险大

03 内外八

易造成膝关节损伤和X、O型腿

04 盆骨前倾

这样会减少后腿腱和臀肌的力量，导致背部和臀部疾患

05 跨步过大

步幅过大会让跑步向前的势能停止，并让肌肉消耗过多的能量才能重新加速将身体推离地面，浪费体力不说，还容易扭伤

06 摆动幅度太大

手臂摆幅大会造成体力浪费且不利于保持平衡，扭胯幅度过大容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题

二，正确的跑步姿势

1.上身挺拔，稍向前倾，头、颈、背成一直线，平视前方，两肘屈成90度，半握拳

2. 跑动中，两肩放平，双臂自然摆动，与步伐保持协调

3. 大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，送胯向前

4. 以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，力分布较为均匀，膝盖也有一个缓冲，更好地保护踝关节和膝关节

离地阶段，伸展腿部关节，尤其是踝关节，步子要小，尽量让脚离地面近一点，将冲击力降到最低

5. 上坡时，努力在不受伤情况下保持节奏和速度；下坡时，放松并用相对较小的力量保持速度

三，注意事项

1. 跑前要热身，跑后要做拉伸、整理运动

2. 选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑

3. 选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋

4. 少量多次补充温开水或淡盐水，一次不超过200毫升

5. 进食1-2个小时后跑步比较好

SUNNY-T4400跑步机

如何进行静态拉伸

掌握这40条健身（运动）基础知识，锻炼起来弯路少走一半！